吃什么 你的血管更健康

上一篇 / 下一篇  2011-02-24 11:51:48

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  ■ 新闻缘起

  英国阿伯丁大学等机构研究人员在新一期《美国临床营养学期刊》上证实,全麦食品对心血管有益。该研究称,过去常从不同人群的饮食习惯和健康状况来推断全麦食品的功效,有良好设计的对比试验并不多,为获得这类直接证据,200多名应邀参与志愿者被随机分为两组,一组在日常生活中选择食用全麦食品,另一组食用等量的精加工食品。

  12周后,食用全麦食品一组受试者的血压有所下降,而另一组则不然。领导研究的弗兰克·蒂斯说,食用全麦食品降血压的效果不仅可以媲美一些降压药的疗效,而且还能降低心血管疾病发病风险。

  近年来,越来越多中老年人的心脑血管亮起“红灯”,大家纷纷将罪名归到了饮食上。于是,一股素食风潮逐渐在老年人中兴起,一些患了心脑血管疾病的老人甚至拒绝一切肉类,每天只吃米饭和青菜。对此,安贞医院临床营养科主任夏萌却说:“任何事情都不应该矫枉过正,节制饮食也一样。”

  英国的研究,也许能给大家一个可媲美药品的食品,但除了燕麦,吃什么,怎样吃,可以让你的血管更健康?

  预防血管疾病 “红黄绿白黑”是原则

  “人的健康有四大基石,即合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。”夏萌强调,在合理膳食中平衡膳食是核心,合理烹饪是前提,健康饮食行为是保证。

  夏萌指出,要预防心血管病发作,最好计划好食谱。其中,膳食纤维也是容易被忽略的食物。膳食纤维可以缓解便秘等肠道疾病;降低餐后血糖,降低血浆胆固醇。此外,还要注意的是蔬菜和水果不能相互替代。肉类食品要尽量少吃猪肉等红肉,多吃鸡肉、鱼肉等白肉。

  “在饮食上,心血管病患者还要坚持‘红黄绿白黑’的原则。”红色的如西红柿、红辣椒,还有红萝卜;黄色的如胡萝卜、玉米、南瓜;绿色的除了绿色蔬菜还有绿茶,绿茶对降血脂、降血黏度、改善心脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处;白色的如燕麦片、燕麦粉,保健作用最为理想,有恒定、良好的降血脂作用;黑色的如黑木耳,具有明确的抗血小板聚集、抗血液凝固,降胆固醇的作用。

  坚果和巧克力 哪个更有利

  一些人认为吃坚果对预防心脏病不利。据报道,美国一科学研究所对3万人进行了调查,发现每天吃坚果的人,比不吃坚果的人患心脏病的危险低53%。坚果类食品有开心果、栗子、核桃、甜杏仁、榛子、松子、瓜子等。这些坚果仁除含有高蛋白、多种维生素、钙、磷、铁等微量元素之外,还富含不饱和脂肪酸,而这些不饱和脂肪酸有软化血管、降低胆固醇、降血脂、保护心血管、预防动脉粥样硬化的功用。所以,每天适量食用坚果仁,可防治心脏病。

  有些冠心病患者认为多吃巧克力可增加营养,其实,巧克力含脂肪和糖较多,吃后会引起体内脂肪代谢紊乱,使糖转变为脂肪,因而使人更加肥胖。另外,脂肪在体内堆积过多,增加心脏负担,会使冠心病、动脉硬化患者病情加重。所以,冠心病患者最好慎食或者不食用巧克力。

  患了高血压 不能吃鸡蛋?

  “患有高血压和冠心病的中老年人甚为谨慎而不敢吃鸡蛋。说是鸡蛋中富含胆固醇,而胆固醇摄食过多容易引起动脉粥样硬化。”夏萌解释说,近些年来的研究表明,一个蛋黄中的胆固醇仅285毫克左右,其中还有许多卵磷脂,胆固醇和卵磷脂对人体细胞尤其是脑细胞非常重要,一个人每天应该吃一个鸡蛋,最好吃煮鸡蛋,不要吃炸鸡蛋。蛋黄中的卵磷脂是—种强乳化剂。它在人体内能使血浆中的胆固醇和脂肪颗粒变小,并使其悬浮在血液中而避免在血管中沉积,有利于透过血管壁排出体外,可保持血中胆固醇含量不高,使动脉粥样硬化的现象减少。因此,老年人和患有冠心病、高血压的患者不必过虑,适当吃些鸡蛋还是有益于健康的。

  “低糖食品”应多吃?

  近年来,不少人养成了多吃菜少吃饭的习惯,美其名曰:“低糖食物有营养,不容易长胖。”

  “其实,人体热量来源于碳水化合物、蛋白质、脂肪等,碳水化合物提供的能量是人体中最经济、最主要的能量来源,如果不吃或者吃碳水化合物太少,机体会分解蛋白质、脂肪作为能量,可以出现酮体、肌肉无力、消化不良、头晕、注意力不集中、思维迟钝等现象。”夏萌医生强调,“肥胖、高血压、冠心病是由多种因素造成的,不运动、吃含反式脂肪酸多的食物、吃油炸食品较多也会导致体内脂肪囤积过多,精神紧张会造成高血压,所以在饮食上一定不要偏听偏信,食物多样化,平衡饮食最重要。”

  高脂血症者拒喝牛奶不可取

  夏萌透露,高脂血症者拒绝喝牛奶是不可取的,“因为喝牛奶本身不但不会导致血脂升高,且对老年人还益处多多。”

  从牛奶成分看,尽管牛奶中所含饱和脂肪酸多,不饱和的脂肪酸少,但是从营养学的角度来看,脂肪的选择应以饱和脂肪酸(动物脂肪):多不饱和脂肪酸(植物油):单不饱和脂肪酸(鱼油)=1∶1∶1。而且牛奶中含有的乳清酸较多,乳清蛋白与人体组织的蛋白质非常接近,很容易吸收利用。令外牛奶中富含的钙质具有降血压的功效。“喝牛奶不但不会升高血脂、升高血压,反而有降压降脂的效果,而且普通的酸奶降低胆固醇的作用比鲜牛奶的效果还要显著。”夏萌如是说。

  ———— 专家提醒 ————

  饮食不平衡 易得高血压

  “我调查时发现一个有意思的现象,50岁以下的人吃得太多,50岁以上的人又吃得太少。”夏萌指出,如果长期饮食不平衡,容易引起高血压、糖尿病、心脑血管病等疾病。所以,中年人应该通过调节饮食来控制多余的热量摄入。

  “有的老年人对饮食控制得非常严格,以为每日喝粥就能颐养天年,对鱼、肉、蛋等敬而远之。其实,当步入到老年(65岁以后),他的胃肠功能下降,营养素的吸收受到影响,而此时体内的蛋白质脂肪等需求量并没有多大的变化,如果此时一味地讲吃一些好吸收的食物,就会造成体内重要营养素的不足。导致的结果就是老年人抗病力减弱、乏力、疲倦等等,从而对身体健康产生严重影响。”

  膳食宝塔因人而异

  夏萌介绍,《中国居民膳食指南》指南中指出,将每日所需要吃得食物从多到少分为五层,第一层是谷类和薯类,包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等,主要提供碳水化合物。第二层是蔬菜水果,主要提供膳食纤维、维生素和矿物质。第三层是含蛋白质较多的食物,包括蓄禽肉类食物,如猪肉、羊肉、牛肉、肉、鸡肉、鸭肉、鱼、虾、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第四层是奶类、豆类和坚果类食物,这一层补充的是蛋白质、矿物质和必需脂肪酸。大豆类食物不要吃的太多,一般来讲一天一个人可以吃半两到1两。坚果每日吃一些,但要适量。第五层是油和盐,要少量摄入。

  夏萌指出,膳食宝塔的建议范围适合于一般健康成人,应用时要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃主食,而活动少的人,主食摄入量应相应减少。“平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。”

  ———— 相关链接 ————

  几种对血管有益的食品

  鱼类:鱼类特别鲑鱼、鲐鱼、金枪鱼、淡水鳟鱼等冷水鱼,含较丰富奥米加三脂肪酸(Omega-3 fatty acids)。Omega-3在很多方面都有利于人体,尤其是人体的心脏受益最大。这种脂肪酸能够增加体内的高密度脂蛋白(HDL)(即好的胆固醇),减少低密度脂蛋白(LDL)(即坏的胆固醇)积聚在血管壁,减少患上心脏病的机会。亦可预防血块形成,减低阻塞血管的风险。

  坚果类:常吃坚果有助于调节血压,提高机体抗氧化剂含量,减轻炎症,改善人体代谢,降低冠心病等缺血性心脏病的危险而又不增加体重。

  坚果营养高,是预防心脏病的好食物。丰富的单不饱和脂肪酸和植物固醇,有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”(低密度胆固醇)。且有不少坚果,例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸,能抑制癌细胞生长。此外,坚果还蕴含多种对健康有益的维生素E、B群和矿物质,维生素E是知名的抗氧化物,能预防细胞老化,减少心脏病、糖尿病、白内障等患病风险。

  坚果中的脂肪含有的都是人体不能合成,必需靠食物提供的必需脂肪酸亚油酸ω-6和亚麻酸ω-3。这两种脂肪酸具有调解血脂、降低胆固醇、预防和治疗动脉硬化、冠心病及其他心脑血管退行性疾病,是一种理想的健康食品。所以专家建议有条件的中老年人应该适当补充一些坚果类食品,但由于脂肪含量太高,也是一种高热量的食品,因此不要因为有营养而多食,特别是对患胆囊炎、胰腺炎、肝病、肥胖病等的人应悠着点。

  粗粮:包括了三类食品,一是指谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。第二类是杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 第三类是块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

  哈佛医学院预防医学研究结果显示:每天吃一餐粗粮也许有助于预防高血压,吃越多餐就越能减少高血压和心脏病的风险。研究参与者十年来每天都吃份粗粮,其罹患高血压的概率降低了4%。降低4%听起来不是很大的好处,但因为高血压会造成心脏病发作、中风和许多其他健康问题,因此,每一小步都有帮助。

  有些人不吃糙米粗粮,只吃精米白面,殊不知在稻麦的麸皮里,含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素,例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后,这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去喂养大鼠及家兔,动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄,使血胆固醇含量降低。食物太精细,纤维素太少,不容易产生饱腹感,往往造成过量进食而发生肥胖。因此,长期进食低纤维素饮食的人,血管硬化、高血压的发病率则增高。


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