走路开启6扇健康门:防止大脑萎缩远离糖尿病

上一篇 / 下一篇  2010-11-06 20:49:48

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习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班,能坐电梯绝不爬楼梯,10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中,不仅运动成了件奢侈的事,就连步行的机会也越来越少,以至于有专家惊呼,走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

  可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”,不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐,目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球,缺少运动而苦恼的时候,不妨试试,让走路为你打开健康的大门。

  走路在全球都流行

  薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员。从2008年开始,他就抛弃了自己的小奥拓,每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班,全程4.8公里,耗时一个小时多一点。体重160多斤的他,刚开始时,走10分钟就坚持不住了,改为打车。但后来,越走越带劲,2年多的时间,体重慢慢降到140多斤,人瘦了,精神也越来越好。现在不管去哪儿,他能走就走,坐久了倒觉得浑身不舒服。

  当全世界的汽车工业如火如荼时,返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是,最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年,他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙,下班后,更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现,全世界最爱走路的是澳大利亚人,每天平均要走9695步,其次是瑞士人,每天走9650步。在亚洲,最爱走路的是日本人,每天要走7168步。

  在荷兰,有一个全球最大的“走路节”,已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者,如今,在西方许多发达国家,走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲,就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部,瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中,规定所有道路都要留出步行专用道。

  心脑健康都能维护

  世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”,并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说,步行是一种最理想的运动方法。”近年来,关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷,总体来说,它一共为我们打开了六扇健康的大门。

  心脏健康的大门。洪昭光指出,对大多数人来说,走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初,美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出,步行锻炼能预防动脉粥样硬化,并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法,取得了良好效果。不久前,美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心血管住院费减少69%,死亡率减少73%。

  大脑健康的大门。10月13日,路透社报道,美国匹兹堡大学研究表明,要防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

  远离糖尿病的大门。洪昭光说,其实控制糖尿病并不难,研究表明,一星期坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42%。

  骨骼健康的大门。AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出:“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。”此外,据美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。

  减轻体重的大门。散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说:“减肥要靠长期、规律的运动,偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死,很危险,只有步行最合适。”

  长寿的大门。“雷洁琼95岁了,电视台采访时,问她如何能做到身体这样好,她说唯一的爱好就是天天走路,(上接第一版)还有陈立夫,为什么能活到100岁?也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示,每天步行超过30分钟的人,不管体内脂肪含量有多高,他们的长寿几率都比其他人高4倍。

  质量比数量更重要

  闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路,但专家指出,这些并不是正确的走路方式,对健康的功效也不大。而在日本,专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

  走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者,他最喜欢的步行地点就是公园,实在没时间去,也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为,走路虽然是种低运动量的有氧运动,但最好选择空气新鲜的地方,离马路越远越好。

  穿的鞋越轻越好。付强说,走路时最好穿宽松一些的衣服,袜子也以棉质较厚的为好,可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要,越轻越好。可以选择慢跑鞋,因为这样的鞋后跟比较牢固,能使脚踵稳定,不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌,能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆,才不会夹住脚趾,或造成趾甲充血。

  走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松,是没什么效果的。”曹建民说,抬头、挺胸、目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感,才是正确的走路姿势。此外,美国《预防》杂志有文章指出,走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身,最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量。

  每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称,每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算,走1个多小时,路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外,付强提醒,晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走,能活九十九”的观点并不科学,因为刚进食后,血液主要分配在消化系统,若立即运动,会使消化系统血液流往肢体,不利于食物消化和营养吸收。

  走路后最好微微出汗。曹建民说:“步行运动并不追求大汗淋漓的效果,最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出,要想看走路的运动强度够不够,可以自己测一下心率,一般来说,走路后心率+年龄=170左右比较合适。

  针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族,范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”:练习满脚走。所谓“满脚”,是指脚尖前伸,让整个脚掌都落地,再加上小腹的力量,让人自然挺胸,整个人会变得轻盈。把重心放在小腿,练好“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。

  最后,范方杰提醒,走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增,此时不要放纵自己大吃大喝,可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水也可以缓解饥饿感。

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