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蛋白质类型对运动训练的肌肉生长有差异吗?

上一篇 / 下一篇  2011-03-22 11:52:02 / 个人分类:生活

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  骨骼肌是人体最大的器官之一,主要有70%的水分,22%左右的蛋白质,及8%左右的脂肪、糖原、核酸及无机盐等组成。通常500克肌肉约含有110克蛋白质,健身者如果希望一周内增加约500克瘦体重(去脂肪体重),每天需要增加15克蛋白质。虽然按照数据计算简单,但实际受很多因素的影响,如消化吸收利用率,补充蛋白质的各类及补充时机都会影响。但如果希望增加瘦体重,在进行适宜力量训练的基础上,保证充足的能量提供,每天至少增加200~400千卡热量,再提供额外的蛋白质,另外相应的维生素补充也需注意。

  在蛋白质类型方面,通常动物蛋白优于植物蛋白,如牛奶优于大豆蛋白,尽管摄取同样质量的蛋白质,但是摄取的必需氨基酸是有差异的,在蛋白质方面,支链氨基酸,尤其亮氨酸的补充更有利于蛋白质的合成,其作用可能通过刺激胰岛素分泌,以及提高蛋白质翻译相关的信号传递等。

  牛奶中的蛋白质主要由两大类构成,乳清蛋白(whey)约占牛奶中总蛋白量的20%,另外80%是酪蛋白(casein)。乳清蛋白含有高浓度、比例恰当的必需氨基酸,容易被消化,蛋白质的生物自用率高,是快速蛋白质。酪蛋白也含有丰富的必需氨基酸,并且结合了重要的矿物质,如钙、磷、铁、锌等,但酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳,是缓释蛋白。

  关于这两种蛋白质研究已经很多了,究竟选择何种蛋白更有利。一些研究发现乳清蛋白比较容易消化吸收,在服用后的1-2小时之内,所含的氨基酸很快的进入血液循环中,而在约3-4小时之内消化完毕。相对而言,酪蛋白的消化吸收就比较慢,服用后约一个半小时,所含的氨基酸才逐渐进入血液中,但是消化过程很长,一直到7小时候,酪蛋白中的氨基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。

  关于蛋白合成率的研究显示,服用乳清蛋白1小时之后,体内蛋白质合成速率显著增加,约3小时候降回到服用之前的程度。服用酪蛋白后,体内蛋白质合成速率在一个半小时之后略为增加,增加的程度较乳清蛋白为低,但可持续7小时之后,总共比服用前增加了约31%。

  在体内蛋白质分解方面,服用乳清蛋白之后,蛋白质分解速率没有改变,维持在和服用前相等的程度,但是在服用酪蛋白后3-7小时之内,蛋白质分解的速率比服用前显著降低,总共抑制了约34%。

  这些研究提示,乳清蛋白在促进蛋白合成方面占优势,而酪蛋白在抑制蛋白降解方面又略胜一筹。我们知道,体内蛋白质一直存在于动态平衡中,不停的同时进行合成和分解,当合成大于分解,体内蛋白质含量增加,就可生成更多的肌肉组织;当合成小于分解,体内蛋白质含量减少,肌肉组织可能也随之减少。

  因此,在运动增肌期间补充蛋白质,应考虑两者的特点,而不是只选择某一种蛋白质。在运动前后补充蛋白质,适合选择乳清蛋白,而在一天训练后的临睡前,可以适量选择酪蛋白补充。更多的时候,选择乳清蛋白和酪蛋白混合,达到既抑制分解,又促进合成的效果。

  参考文献:

  1.Jose Antonio, Douglas Kalman, Jeffrey R, et al. Essentials of sports nutrition and supplements. HUMANA PRESS, 2008

  2.Krista Austin. Performance nutrition applying the science of nutrition timing. Human Kinetics, 2011,2

  3.王磊,成雪,毛学英 乳清蛋白及其活性多肽的生物学功能研究进展。 中国农业科技导报 2010,12(5):30-35

  4.关璐,李跃敏 乳清蛋白与运动营养。 四川体育科学 2003,4


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