推荐：简单营养指南

一、孕期膳食指南
孕期一般为280天，10个月左右。按4，4，2分为孕前期，孕中期，孕晚期。新生儿体重一般为3.2kg左右，如果低于2.5kg可能为低出生体重，可能导致新生儿脏器发育不全。孕期营养不良可能造成孕妇妊娠期生理性贫血，骨质疏松，妊娠高血压，糖尿病以及影响之后的母乳供应。
孕妇在各方面的营养需求都比未孕妇女要多，孕期体重最多时会增加11~12.5kg。体重可以作为简单的孕期营养控制指标。
从计划妊娠时就应开始补充叶酸400~600ug/天，叶酸的缺乏可引起胎儿神经管畸型。
以下为常见食物中的叶酸含量。（ug/100g）
名称 含量 名称 含量 名称 含量
黄豆 381 韭菜 61 黄瓜 12
菠菜 347 橘 53 梨 9
红苋菜 331 卷心菜 40 瘦猪肉 8
猪肝 236 草莓 33 杏 8
西红柿 132 大米 33 鲜牛奶 6
小白菜 116 香蕉 30 西瓜 4
竹笋 96 菠萝 25 牛肉 3
豌豆 83 面粉 25 桃 3
鸡蛋 75 山楂 25 草鱼 2
辣椒 69 鸭蛋 25 带鱼 2
豇豆 66 青椒 15
叶酸是水溶性维生素，其对热，光，酸都不稳定，在酸性溶液中温度超过100℃即分解。食物中叶酸烹调加工后损失率可达50%~90%。所以菜肴在加工时以生吃或清炒为宜，时间不宜太长。

孕早期膳食指南
孕早期的食物应以清淡，易消化，口感化，孕妇喜欢为主要原则，以减少呕吐。主张少食多餐，想吃就吃。如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干，面包或是点心，可以减轻呕吐，增加进食量。
注意补充叶酸！
孕早期食谱举例
1、 早餐：馒头，包子，面包或米粉、酸奶、鲜橙；加餐：核桃或杏仁几粒
2、 午餐：米饭、糖醋红杉鱼、清炒荷兰豆、西红柿鸡蛋汤；加餐：牛奶芝麻糊
3、 晚餐：面条、胡萝卜甜椒炒肉丝、盐水菜心（油菜），豆腐鱼头汤；加餐：苹果

孕中期膳食指南
孕中期应注意铁的补充，保证充足的鱼，禽，蛋，奶，瘦肉的供给，保证充足的能量。应该每周进食一次海产品（如小鱼小虾，海带，贝类等），每周进食一次动物肝脏，动物血。每日谷类350~450克，大豆制品50~100克，鱼，禽，瘦肉交替选用150克，鸡蛋1个，蔬菜500克，水果150~200克，牛奶或酸奶250克。
食谱举例
1、早餐：麻酱肉末卷，小米红豆粥；加餐，酸奶。
2、中餐：米饭，清蒸鲈鱼，蒜茸油麦菜，豆角炒鸡蛋，胡萝卜、马蹄煲瘦猪肉；加餐：橙。
3、晚餐：米饭，豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜、西洋菜或白菜干猪骨汤；加餐：牛奶，面包

孕晚期膳食指南
孕晚期应注意补充长链多不饱和脂肪酸。大豆油，亚麻籽油及低芥酸菜籽油含有人体必需的两种脂肪酸，亚油酸和a-亚麻酸。
增加钙的补充，保持适宜的体重增长。
每天鱼，禽，蛋，瘦肉合计250克，每周至少3次鱼类，其中至少一次海产鱼类。每日1个鸡蛋，每周进食动物肝脏动物血一次，牛奶或酸奶250ml左右。
食谱举例
1、 早餐：肉丝鸡蛋面。零食：牛奶，杏仁或核桃
2、 中餐：米饭，红白萝卜焖排骨，虾皮、花菇煮菜心，鱿鱼爆西兰花，花生煲猪展汤。零食：苹果或是纯果汁
3、 晚餐：米饭，芹菜豆腐皮炒肉丝，蒜茸生菜，清蒸鲈鱼黑豆煲黑鱼汤。零食：酸奶，饼干。

哺乳期膳食指南
正常分娩后可进食适量、易消化的半流质食物，例如：红糖水、藕粉、蒸蛋羹，蛋花汤等。做剖宫手术的产妇术后24小时给予术后流质食物1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品，以后再转为普通膳食。
母体在分娩过程中失血很多，需要补充造血的重要物质，如蛋白质和铁。鸡蛋每日不要多于6个，否则会增加肾脏负担。注意水果和蔬菜的摄入，保持水溶性维生素和膳食纤维摄入量。
哺乳期膳食原则
1、 食物种类应多样化：精细粮搭配，适当调配小米，赤小豆，绿豆等，一日4到5餐为宜。
2、 保证充足的蛋白质摄取：鱼，禽，肉每日200~250克。
3、 多食含钙丰富的食品：牛奶，酸奶每日250克左右，小鱼小虾米可连骨带皮食用。深绿色的蔬菜，豆制品也是钙的良好来源。
4、 含铁丰富的食品：动物的血，肝脏，肉类，鱼类，油菜，菠菜，豆制品等。
5、 摄入足够的新鲜蔬菜，水果和海产品。
6、 烹调时肉类以煮，煨，能有较多汤水为最佳选择。旺火快炒以减少维生素的损失。

婴儿（0~1岁）膳食指南
母乳的营养完全能够满足4~6个月内婴儿的需要。而且母乳喂养可以减少孩子成年后患肥胖，糖尿病的机率，降低婴儿发病率。婴儿至少要完全用母乳喂养到4~6个月，如果条件允许，应该持续到1~2周岁。
4~6个月的婴儿可以考虑逐渐添加辅食。母乳中的维生素D较少，需要增加婴儿的户外活动时间，晒晒太阳。
过多的食用配方奶粉可能会引起钙摄入过量，增加肾结石的机率。
婴儿食品需要从0~6个月食用母乳或代乳品逐渐过渡到2~3岁时接近成人食品。从流质逐步适应半流质并过度到幼儿时流质、半流质和固体都有的混合食物。
过早添加淀粉类高碳水化合物的食物，容易使婴儿肥胖，辅食添加太迟会影响婴儿咀嚼功能和吞咽功能及乳牙的萌出。
添加辅食的原则：
逐步适应，每种辅食一般经过5~7天的适应期，第一添加的辅食是米粉类；
由稀到稠；
量由少到多，质地由细到粗；
婴儿辅助食添品加顺序
月龄 添加的辅食品种 供给的营养素
2~3 鱼肝油（户外活动） 维生素A，D
4~6 米粉糊，麦粉糊，粥等淀粉类 能量（训练吞咽功能）
蛋黄，无刺鱼泥，动物血，肝泥，奶类，大豆蛋白粉或豆腐花或嫩豆腐 蛋白质、铁、锌、钙等矿物B族维生素
叶菜汁（先），果汁（后）、叶菜泥、水果泥 维生素C、矿物持、纤维素
鱼肝油（户外活动） 维生素A，D
7~9 稀粥、烂饭、饼干、面包、馒头等 能量（训练咀嚼功能）
无刺鱼，全蛋，肝泥，动物血、碎肉末，较大婴儿奶粉或全脂牛奶，大豆制品 蛋白质、铁、锌、钙等矿物B族维生素
蔬菜泥、水果泥 维生素C，矿物质，纤维素
鱼肝油（户外活动） 维生素A，D
10~12 稠粥、烂饭、饼干、面条、面包，馒头 能量
鱼肝油（户外活动） 维生素A，D

幼儿（1~3岁）膳食要求
幼儿膳食是从乳类为主过渡到谷类为主。
膳食原则
1、 营养齐全，搭配合理
2、 合理加工与烹调：单独制作。细、软、碎、烂，避免刺激性强和油腻的食物。
3、 合理安排进餐：幼儿的胃容量小，宜少量多餐，三餐两点
4、 营造安静舒适的进餐环境
5、 注意饮食卫生。




学龄前儿童（3~6岁）
学龄前儿童应减少食糖的摄入，可以预防龋齿和肥胖发生的危险。
谷类已经代替乳类成为主要食物。
每周应进食一次富含铁和维生素A的猪肝和富含铁的猪血，富含碘，锌钙的海产品。
每日牛奶供应量200~300ml，不超过600ml。
宜以三餐两点形式进餐为主。食物应单独制作，保证进餐的环境和卫生。

正常成人膳食指南

膳食宝塔（每日推荐摄入）
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盐：6g
油：25~30g
奶类及奶制品：300g
大豆类及坚果：30~50g
畜禽肉类：50~75g
鱼虾类：50~100g
蛋类：25~50g
蔬菜类：300~500g
水果类：200~400g
谷类、薯类：250~400g
水：1200ml

戒烟少酒
膳食基本原则是：平衡膳食，合理营养。
平衡膳食是指动物性食物和植物性食物保持合理的比例，各种营养素的摄入保持合理的比例。
营养学上把人体所需的营养素分为七大类：蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素，膳食纤维，水。其中供给人体能量的是前三大类。
蛋白质的功能是其它两类物质不可替代的。脂肪供能，保暖，保护脏器等。碳水化合物主要供能，可转变为脂肪。在食用蛋白质时人体的基础能量消耗会增加30%左右，而食用脂肪和碳水化合物只增加15%左右。因此吃瘦肉其实并不容易胖。
食盐中由于含有钠离子，其是高血压的诱发因素，故建议每日少盐（<6g）。
食用油最好是植物油。相对于动物油脂来讲，植物油中的不饱和脂肪酸更多，对高密度脂蛋白的增加有益，有助于减少心血管疾病的发病率。建议每日烹调用油量<25g。
动物蛋白和大豆蛋白由于含有的氨基酸比较丰富所以建议其占每天蛋白质摄入量的30~50%。
一般来讲，白肉比红肉的营养价值要好。如鸡肉比猪肉要好，鱼肉，虾肉比猪肉好。白肉一般的饱和脂肪酸要少，不饱和脂肪酸要多。
主食中要保持一定比例的粗粮，这样有利于矿物质、维生素和膳食纤维的补充。

我们不可能每天都像膳食宝塔推荐的一样进餐，可以在一段时间内按照其推荐进行膳食设计。一般为一周。

老年人营养
60岁以上的老年人如能保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，或能持之以恒进行原已习惯的有氧运动是非常有益的。
老年人合成代谢低，分解代谢高，故器官，肌肉及物质代谢功能下降，体内成分改变（细胞数量下降，身体水分减少，骨组织矿物质和骨基质减少，骨密度、骨强度降低。）。基础代谢下降15%~20%。

膳食指南
1、 饮食多样化。若牙齿不好，可将蔬菜切细、煮软，水果切细以便于咀嚼和消化。
2、 主食多粗粮。
3、 每天食用牛奶或奶制品。
4、 食用大豆或其制品。
5、 适量食用动物性食品。禽类和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。
6、 多吃蔬菜水果。
7、 饮食清淡、少盐。