身体素质如何自测
当你制定健身计划或经过一段时间健身之后，是否问过自己：制定锻炼计划的依据是什么？锻炼的效果如何？是否需要对当前的健身方案做出调整？其实，这些问题都可通过身体素质监测得到答案。
对身体素质测定，我们可了解自己的强项和短板，这样就能对弱项进行有针对性的锻炼，或对健身计划做出相应的调整，这样健身会更有效率。
在计划健身前对身体素质进行评定，可以知道自己的初始水平，在进行一段时间的锻炼后再次测定，就能发现自己的进步。当开始下一阶段的健身训练时，这些数据就成了新的初始数据。在新的健身计划结束后再次测定，就能直观反映出该阶段的健身效果。这种阶段性测定，能了解运动方案是否有效。
何时监测取决于锻炼计划：两周一次或半年一次。另外，当为自己设定了健身目标后，这种直观的目标能激励并监督自己在规定的锻炼时间内完成健身计划。
那么，该如何测定身体素质呢？
身体素质测定可以在实验室进行，但大多数健身者局限于场地和设备，下面介绍几个可以自行进行测定的方法。
有氧能力 可通过2.4公里跑来反映。有研究显示，年龄超过50岁，2.4公里跑，男子在8分钟内、女子9分钟内完成，显示心血管耐力非常理想，可有效降低心脏疾病的风险。当然，健康的年轻人，目标应该是8分钟以内。
上肢力量与耐力 首先，俯卧撑测试。如果是刚开始锻炼，可采用简化版俯卧撑，即用双膝支撑。无论采用哪种方式，都要动作标准，并做到力竭。其次，还可以双手交叉胸前做仰卧起坐。
柔韧性 可采用坐位体前屈测定。测定时要身体前伸，呼气并保持姿势至少1秒钟，记录手指前伸超出脚尖的距离。
体成分 肥胖程度可采用身体质量指数法（BMI）、腰围（WC）、臀围比法（WHR）反映。BMI=体重（kg）/身高（m2）。推荐的中国人BMI超重和肥胖的临界值为24（24～27.9）和28（>28）。其中28～35为轻度肥胖，35～40为中度肥胖，>40为重度肥胖。另外，如果肌肉成分较多，如运动员，其BMI可能较高，但不能视为肥胖。
体脂率侧重反映人体的脂肪含量，是评价超重和肥胖的较好指标。一般体脂率在25%～30%为超重，30%～35%为轻度肥胖，35%～40%为中度肥胖，超过40%为重度肥胖。
腰围和腰臀比反映了腹部皮下脂肪和内脏脂肪的聚集程度，是判定腹型肥胖的简易测量指标。男性腰围超过85厘米、女性超过80厘米为肥胖。男性腰臀比超过0.9、女性超过0.85可判定为腹型肥胖。
交叉训练 比如500米划船；40个不负重深蹲（要求下蹲臀部低于双膝）；30个仰卧起坐（开始于平躺、双肩触地）；20个俯卧撑（胸触地）；10个引体向上（下巴过杠、下落至双臂直）。
最大有氧功能 它适合测定运动员和经常健身人群的有氧能力。测试需要标准田径跑道、遥测心率表。首先，掌握计算“75%最高心率”方法，即220-年龄（岁）×0.75＝75%最高心率。
其次，开始跑步并不断提高速度，直到心率达到75%最高心率。
第三，当心率达到75%最高心率后，保持这一跑步节奏，连续完成8圈并计时。在此过程中心率保持在“75%最高心率”。这一测试也可采用自行车、划船器等设备。
立卧撑 可反映上肢、下肢、核心肌群的肌肉力量。也是高强度间歇训练常采用的动作之一。在测定时，要求用最大能力起跳，记录1分钟内完成的次数。
平板支撑 它主要测定腹肌、背肌以及骨盆周围肌群的力量，也就是维持脊柱稳定的肌群的力量耐力。
当然，测定身体素质的方法有很多，个人也可依据健身目的和自身条件选择测定方法。关键在于了解自己的身体状况，并制定和监测健身效果，以便科学制定健身计划，以及有效、直观地了解自己的健身效果。
