运动生活：锻炼腿部力量 调节烦躁心情 工作空隙蹲一蹲

一提起健身，很多人马上就会想到设施齐全的健身房，或者带好装备去做户外运动，而对于忙碌的上班族，或者没有运动习惯的人来说，这些似乎都成了“奢侈品”。其实，只要想运动，就能找到合适的运动方式，比如说我们常见的下蹲运动，动作不难，但锻炼效果却非同一般。
    “下蹲运动不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。”在接受《生命时报》记者采访时，北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说。下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。
      别看下蹲动作很简单，做起来也有一定讲究，否则会物极必反。“下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。”孙卫星说。练习时，主要有以下几种方法：
    借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。
    踮蹲。两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。
跟蹲。与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。
弓箭蹲。左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。
    如果你不爱运动，或者长期久坐，那就赶紧动起来吧！每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者不要尝试。另外由于下蹲时会发生体位改变，可能会出现头晕等症状。因此动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。
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    下蹲运动锻炼效果不错，因此，也衍生出很多以此为基础的运动动作，负重下蹲就是最常见的一种。负重下蹲可以有效锻炼臂部和腿部肌肉，让它们变得更有力量，但这也并非人人适合，特别是女性。据美国《芝加哥论坛报》近日报道，美国著名健身教练克里斯托尔·理查森指出，女性的关节通常不如男性牢固，如果从事的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。
    “手举哑铃或是别的重物下蹲，是锻炼腿部力量的好方法，但这样会加大身体负担的重量，不但让女性的肌肉更发达，破坏女性的形体美，对生理方面也有一定的影响。”理查森说，建议用压腿法代替，一条腿前跨，膝盖弯曲成90度，数分钟后换另一侧腿前跨。如果你一定要用哑铃锻炼的话，可以做仰卧举重，以增强胸部和肩膀肌肉的力量：身体平躺，双手握哑铃上举至臂伸直处，缓缓放低至胸前，直到双臂与胸部成90度角，胸部有轻微伸张感为止，10次为一组，每次三组。
    除此之外，女性在运动时，不要伸直双腿做俯卧撑，它往往是女性颈部、肘部、后背和肩膀疼痛的罪魁祸首，因此，做俯卧撑时可以屈膝，但身体重心要放在双手，这样对胸部能起到较好的锻炼效果。