8类食物要多吃，6类食物要少吃！
中国营养学会发布适合中国人的饮食建议
我们都知道“病从口入”的道理。我们日常吃的食物、喝的饮料，都会对健康产生影响。
全球疾病负担研究显示，不合理的饮食是中国人疾病发生和死亡的主要因素。2017年，中国约310万人的死亡可归因于饮食不合理。
近期，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，对中国居民日常饮食进行了总结，指出了当前饮食中存在的问题，并给出了饮食建议。今天，我们将与读者分享报告的部分重点内容。
当前饮食中存在的问题
1.高油高盐摄入普遍存在
2015年家庭烹调用盐摄入量平均每人9.3g/天，仍高于不超过6g/天的推荐；烹调用油摄入量仍然较高，特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。
在外就餐、外卖成为普遍饮食行为，常购菜肴的前十位多为油炸食物、动物性食物，油盐过度食用，膳食结构不合理。
2.含糖饮料饮用量逐年上升
城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料；儿童青少年含糖饮料和乳饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成年人。
3.多种食物摄入不足
谷物主要为米面，全谷物和杂粮摄入不足；蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上水平；水果摄入量较低，城市人群仅为55.7g/天；奶类摄入不足；鱼虾类平均摄入量为24.3g/天，三分之一的成年人摄入量未达到40g/天的推荐量；40%左右的成年人不常吃大豆及豆制品。
4.饮酒行为普遍存在
2015年监测结果显示，中国成年男性饮酒率为64.5%，女性为23.1%，日均酒精摄入量分别为30g和12.3g。
按照饮酒者日均酒精摄入量≥15g定义为过量饮酒，中国男性和女性饮酒者中，分别有56.8%和27.8%的人过量饮酒量。
5.老年人群营养和健康问题不容乐观
一方面，部分老年人存在能量或蛋白质摄入不足，维生素B1、维生素B2、叶酸、钙摄入不足的比例超过80%；另一方面，由于饮食不均衡造成老年人肥胖及营养相关慢性疾病，老年人肥胖率为13%，高血压患病率近60%，糖尿病患病率近15%。
6.食物浪费问题严重
一是在生产、储存、运输、加工等环节存在损耗现象，二是商业餐饮、公共食堂和家庭饮食存在浪费现象。2013-2015年间，每年仅餐桌上的食物浪费量就高达1700万-1800万吨。
适量多吃8类食物
国内外大量研究证据显示，增加8类食物摄入，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，可降低多种慢性疾病风险，如心血管疾病、癌症、2型糖尿病等。
1.全谷物
增加全谷物摄入，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险，并有助于维持健康体重，延缓体重增长。推荐每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。
2.蔬菜
多项研究显示，增加蔬菜摄入量与心血管疾病发病和死亡风险降低相关；对食管鳞癌、食管腺癌和结直肠癌具有保护作用，降低相关癌症发病风险；增加蔬菜总摄入量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量，与肺癌发病风险降低相关；增加十字花科蔬菜摄入量，与胃癌、乳腺癌风险降低相关；增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜摄入量，与2型糖尿病发病风险降低相关。推荐每天摄入300g-500g蔬菜，深色蔬菜占一半。
3.水果
增加水果摄入量，与心血管疾病、结直肠癌、胃癌、食管癌发病风险降低相关；同时增加蔬菜和水果摄入量，还与心血管疾病发病和死亡风险降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖发病风险降低相关。每天应确保食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果。
4.大豆及其制品
适量食用大豆及其制品，与心血管疾病、围绝经期女性骨质疏松以及及乳腺癌风险降低相关。推荐每天摄入30g-50g大豆及豆制品。
5.坚果
适量食用坚果类食物，可改善成年人血脂，降低心血管疾病发病和死亡风险。此外，还有研究发现，适量食用坚果还与全因死亡风险降低相关。推荐每周食用坚果50g-70g。
6.奶类及其制品
增加奶类及其制品摄入，与成人结直肠癌风险降低相关。此外，还可能与儿童骨密度增加有关，不过并未有研究发现与成人骨密度增加或骨质疏松风险降低相关。推荐每天1杯奶，相当于300g液态奶或相当的奶制品。
7.鱼肉
增加鱼肉摄入量，与全因死亡风险降低，以及中风、痴呆症和认知功能障碍发病风险降低相关。推荐每周吃鱼280g-525g。
8.水和茶
增加饮水量，与肾脏及泌尿系统感染风险降低相关；随着饮水量增加，排尿量也会增多，进而可能会降低肾脏及泌尿系统发生结石的风险。而常饮茶则与心血管疾病和胃癌发生风险降低相关。推荐成人每日饮水1500ml-1700ml。
少吃6类食物
国内外科学研究显示，较多食用畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等，可增加多种疾病风险，导致不健康结局风险提升。
1.畜肉
过多食用畜肉，也就是红肉，可增加2型糖尿病、肥胖及结直肠癌发病风险。建议成年人每天食用畜禽肉40g-75g，优先食用禽肉。
2.烟熏肉类
在加工烟熏和腌制肉类的过程中，肉类易遭受一些致癌物污染。食用烟熏食品，与胃癌、食管癌发病风险增加有关。对于烟熏肉类，应尽量减少食用。
3.盐
高盐（钠）摄入可增加高血压的发病风险，降低摄入则能够降低血压水平。此外，高盐（钠）摄入与中风、胃癌发病风险，以及全因死亡风险升高相关。建议成人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
4.酒
饮酒可导致肝脏损伤风险增加，甚至引发肝癌；对于孕妇来讲，饮酒还会增加胎儿酒精综合征风险。此外饮酒还与痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病风险增加相关。饮酒没有适量一说，能不饮酒尽量不饮酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
5.添加糖和含糖饮料
过多摄入添加糖和含糖饮料，可增加龋齿的发病风险，还可增加成人2型糖尿病、肥胖等疾病风险，而肥胖与十多种癌症风险升高有关。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
6.油脂
高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于减轻体重；反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病发病及死亡风险升高。成人每天烹调油建议量为25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
健康饮食模式
报告指出，中国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区饮食，可以作为东方健康饮食模式的代表。
该区域饮食以米类为主食；新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡少油少盐，比较接近理想饮食模式。
流行病学和慢性病检测发现，具有这一饮食模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重和肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和中风等疾病的风险均较低。
总结
健康、均衡饮食，不仅能帮助人体获得充足的营养素，维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生风险，甚至会从源头将疾病扼杀在摇篮里。
饮食健康、均衡，其效应不容忽视。为了身心健康，从吃好开始吧！
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